Gezonder leven en stress verminderen, hoe begin je eraan?
Altijd moe, weinig energie en te veel druk op je schouders? Je bent niet alleen. De speed of life is hoog en wie kan dat tempo blijven volgen? Niet eenvoudig, maar er zijn wel actiepunten die effectief helpen. Wil jij ook gezonder leven en stress verminderen? Deze 6 haalbare tips wil je zeker uittesten.
6 tips voor een gelukkiger en gezonder leven met minder stress
1) Begin met kleine aanpassingen en doseer je inspanningen
Je hele leven omgooien zodat je snel kiplekker in je vel zit? Slecht plan… Alleen het idee al dat je je hele leven anders moet organiseren, geeft je stress in plaats van die te verminderen, toch? Start met kleine stapjes en haalbare aanpassingen die je moeiteloos in je drukke levensstijl inpast:
- Vervang 1 minder gezonde snack per dag door een gezonder alternatief. Laat je verrassen door smaken die je nog niet kent!
- Geen tijd om te sporten? 10 minuutjes per dag stretchen, de trap nemen in plaats van de lift, af en toe opstaan uit je bureaustoel… Elke minuut die je minder zit telt!
- Plan wat me-time in. Geen tijd voor denk je nu? Een heerlijk bad of een tiental bladzijden lezen in een meeslepend boek zijn al een goed begin.
2) Ken je hormonen en zet aan het werk
Het lichaam is een zelfregulerend apparaat waarbij de hormonenhuishouding een rechtstreekse invloed heeft op je energie en humeur.
De voornaamste boosdoeners zijn cortisol en adrenaline. Onder acute stress helpt cortisol je om alert te blijven en snel te reageren. Adrenaline wordt in stressvolle situaties onmiddellijk vrijgegeven. Het verhoogt je hartslag, bloeddruk en energieniveau om je klaar te stomen voor een “vecht-of-vlucht“-reactie. Allemaal nuttig, maar bij aanhoudende stress leiden de stresshormonen tot uitputting, angst en verhoogde risico’s op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en diabetes.
Gelukkig zijn er ook gelukshormonen zoals endorfine, dopamine, serotonine en oxytocine. Die wil je stimuleren.
- Endorfine: de natuurlijke pijnstiller die vrijgegeven wordt tijdens fysieke inspanningen. Hier komt je euforisch gevoel na een intense sportsessie en de typische Runners High vandaan
- Dopamine, het beloningshormoon, krijg je als je een doel hebt bereikt of een leuke activiteit hebt gedaan. Meer dopamine, meer focus en volharding. Te weinig dopamine? Dan ervaar je vermoeidheid en depressie.
- Serotonine reguleert je stemming en slaap. Noem het gerust je natuurlijke rustbrenger.
- Oxytocine is je knuffelhormoon. Sociale interactie en fysiek contact zijn goed voor je! Oxytocine vermindert ook de productie van cortisol. Knuffelen geeft je dus dubbele winst.
Meer bewegen, meer (tussen)doelen halen en meer knuffelen dus!
3) Weet wat je eet
Dat gezonde voeding de basis vormt voor een gezonder leven wist je natuurlijk al. Maar weet je ook waarom?
- Vermijd bewerkte voeding. Je lichaam heeft meer energie nodig om die te verteren, terwijl natuurlijke producten net extra energie opleveren.
- Easy on the sugar! Suikers stimuleren de productie het cortisol stresshormoon!
- Drink voldoende water om uitdroging of opstapeling van afvalstoffen in je lichaam te vermijden.
- Bepaalde voedingsmiddelen hebben zo’n gunstig effect op je hersenen dat ze een hapje extra verdienen. Noten, groene bladgroenten en vette vis zijn natuurlijke blijmakers met bewezen positieve effecten op je mentaal welzijn.
Conclusie? Met kleine aanpassingen in je voedingspatroon heb je dubbel effect: minder stress en meer energie.
4) Slaap is écht belangrijk
Je lichaam heeft voldoende slaap nodig om te recupereren en optimaal te blijven functioneren. Snoei je in het aantal uren slaap, dan gaan er automatisch fysieke alarmbellen af.
- Denk aan je bioritme. Jij kan wel kloklezen, maar je lichaam niet. Ga zoveel mogelijk op hetzelfde uur slapen en stem je slaaptijd zoveel mogelijk af op het natuurlijke dag-/nachtritme. Je merkt razendsnel dat je voortaan met meer energie opstaat.
- Geef je ogen wat rust. Probeer 30 minuten voor het inslapen niet meer naar beeldschermen te kijken. Je favoriete kalme muziek opzetten kan ook, toch?
- Slaapmedicatie? Liever niet, maar voldoende slaap en een goede slaapkwaliteit zijn nu eenmaal belangrijker.
5) Let op je ademhaling
Ademhalen doe je zonder nadenken, maar de manier waarop je ademt kan een groot verschil maken in je stressniveau. Diepe, trage en bewuste ademhaling vanuit je onderbuik heeft een natuurlijk kalmerend en stress reducerend effect op je lichaam. Doe zelf de test:
Adem diep in door je neus, vul je buik, en adem langzaam uit door je mond. Dit activeert je parasympatische zenuwstelsel, wat natuurlijke ontspanning opwekt.
6) Durf eens nee zeggen en ontspannen
Tijd om te ontspannen moet je niet verdienen. Pauzes zijn net een investering in de toekomst. Wees niet te streng voor jezelf en gun jezelf wat ontspanning zonder schuldgevoel.
Conclusie
Gezonder leven en stress verminderen hoeft geen opgave te zijn. Door kleine, praktische veranderingen te voorzien en aandacht te geven aan beweging, voeding, slaap en ontspanning geniet je nog meer van het leven.
Alles draait om balans, volhouden en (zelf)motivatie. Yes, you can!
De eerste stap
Beweging is een goede zaak voor je slaap, je gelukshormonen en honger naar gezonde voeding. Zullen we daar al mee starten?